Qual a Diferença de Fibras Solúveis e Insolúveis

Tudo sobre fibras solúveis e insolúveis

Existem duas categorias principais de fibras: solúveis e insolúveis. Cada uma desempenha um papel único na promoção da saúde e prevenção de doenças . Vamos dar uma olhada em como estes dois tipos de fibras funcionam no organismo para manter o organismo saudável e como ter certeza de que você está consumindo o suficiente de cada uma delas.

O que é de fibra?

Primeiro, vamos falar sobre a fibra em geral. Fibra vem de alimentos de origem vegetal : frutas, legumes, grãos , nozes e leguminosas. É um tipo de carboidrato que o organismo não consegue digerir. Ao contrário de amidos e açúcares , que são os outros tipos de carboidratos, fibras contribuem sem calorias. Em vez de ser quebrado e absorvido na corrente sanguínea, fibra simplesmente passa através de todo o trato digestivo .

Por que comer fibra ?

Mas isso não significa que ele não faz nada para você ao longo do caminho. Por um lado, alimentos que contenham fibras ocupam mais espaço do que o alimento que não. Isso normalmente significa que você se sente satisfeito depois de comê-los. Por exemplo, você vai se sentir mais satisfeito se você comer uma refeição que contém 300 calorias e 10 gramas de fibra, do que se você comer uma refeição com a mesma quantidade de calorias, mas sem nenhuma fibra.

Não só você vai se sentir mais satisfeito depois de comer, mas o sentimento de satisfação irá durar mais tempo. Isso porque quando uma refeição contém fibras, o alimento se move mais lentamente do estômago para seu intestino delgado. Simplificando: leva mais tempo para você sentir fome novamente depois de uma refeição rica em fibras do que depois de uma refeição pobre em fibras .

Obviamente, ambos os efeitos (que são tecnicamente conhecidos como ” aumento da saciedade ” e ” atraso do esvaziamento gástrico ” ) são úteis para aqueles que estão tentando controlar sua ingestão de calorias. Na verdade, estudos mostram que as pessoas que comem mais fibras tendem a ser mais magros e são menos propensos a ganhar peso ao longo do tempo . Mas fibra traz outros benefícios dependendo se ela é solúvel ou insolúvel.

O que é fibra solúvel ?

Se você você colocar fibra solúvel em água quente , ela irá se dissolver. Em seu estômago, a fibra solúvel que você ingeriu se dissolve na água do seu alimento e/ou sucos digestivos e se transforma em líquido ou gel viscoso. Este gel é capaz de aprisionar certos componentes dos alimentos e torná-los menos disponíveis para a absorção.

Em particular , a fibra solúvel interfere um pouco com a absorção de gorduras e açúcares. Deixe-me esclarecer que a fibra solúvel não vai manter o seu corpo longe de absorver as calorias de alimentos ricos em gordura e açúcar de forma significativa. Mas pode ajudar a reduzir o colesterol. E, diminuindo a absorção de açúcar, vai ajudar manter os níveis de açúcar no sangue estável, o que é útil para a gestão e prevenção de diabetes.

Quais os alimentos que contêm fibra solúvel ?

Os melhores alimentos com fontes de fibras solúveis incluem: legumes (ervilhas e feijões), cevada, farelo de aveia e sementes de chia. A maioria das frutas e vegetais também fornecem alguma fibra solúvel.

O que é insolúvel fibra?

Se você colocar fibra insolúvel em água quente , não vai se dissolver. Assim que você parar de mexer, ela só vai afundar. Ela irá absorver um monte de água e inchar, como se fosse uma esponja seca que se expande à medida que absorve água.

Agora imagine esta esponja inchada se movendo através do seu intestino, isso vai te dar uma ideia do a fibra insolúvel é capaz de fazer por você.  A fibra insolúvel é um tratamento muito eficaz e preventivo para a constipação e outros distúrbios digestivos, como diverticulite e síndrome do intestino irritável.

Nota: Em alguns casos, as pessoas com problemas digestivos agudos são aconselhados a reduzir a quantidade de fibras em sua dieta, pelo menos temporariamente, até as coisas se acalmarem. Se você está sendo tratado por um médico, não deixe de seguir as recomendações sobre sua dieta.

Quais os alimentos que contêm fibra insolúvel ?

Os melhores alimentos como fontes de fibras insolúveis incluem: trigo, milho e farelo de aveia.

Uma das razões que você é encorajado a comer cereais integrais é porque eles incluem o farelo e são, portanto, a fonte mais rica em fibras do que grãos refinados .

Outras boas fontes de fibra insolúvel incluem :nozes, semente de linho, as peles e as cascas de muitas frutas e vegetais , tais como maçãs e batatas.

Mas a verdade é que a maioria dos alimentos contêm uma mistura de fibras solúveis e insolúveis . O interior das maçãs , por exemplo , proporciona a fibra solúvel e as peles são principalmente fibra insolúvel .

Quanto de fibras solúveis e insolúveis você precisa?

As recomendações dietéticas para fibra são de 25 gramas por dia para as mulheres e 38 gramas por dia para os homens. Não há nenhuma orientação para o quanto que deve ingerir de fibras solúvel ou insolúvel .

Que tipo de fibra que você deve comer ?

Se você está particularmente preocupado com a manutenção do seu nível de açúcar no sangue e o seu colesterol baixo, você pode querer se concentrar em comer mais legumes e aveia , que são boas fontes de fibras solúveis . Se a saúde digestiva ou prisão de ventre é um problema , você pode querer enfatizar os alimentos que contêm uma grande quantidade de fibras insolúveis , como linhaça, trigo , milho e farelo de arroz .

Você deve tomar suplementos de fibra ?

O ideal é obter a maioria ou toda sua fibra a partir de alimentos reais em vez de usar suplementos de fibras. Isso porque os alimentos ricos em fibras contêm uma grande quantidade de outros nutrientes saudáveis ​​também.

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