Dieta Mediterrânea – Perca peso

Dieta Mediterrânica: Escolha essa dieta  saudável para o coração

A dieta mediterrânica é um plano de alimentação saudável para o coração combinando elementos da culinária em estilo mediterrâneo.

Se você estiver procurando por uma dieta que mantenha seu coração saudável, a dieta mediterrânea pode ser muito eficiente. A dieta mediterrânea incorpora os princípios básicos de uma alimentação saudável – um pouco de azeite saboroso e talvez um copo de vinho tinto – entre outros componentes que caracterizam o estilo de cozinha tradicional de países banhados pelo Mar Mediterrâneo.

A maioria das dietas saudáveis ​​incluem frutas, verduras, peixes e grãos integrais, e limitar as gorduras insalubres. Algumas variações sutis nas proporções de certos alimentos podem fazer a diferença quando se tratat do risco de doenças cardíacas.

Benefícios da dieta mediterrânica

Pesquisas mostram que a dieta mediterrânea tradicional reduz o risco de doença cardíaca. Na verdade, uma análise recente de mais de 1,5 milhões de adultos saudáveis ​​demonstrou que seguir a dieta mediterrânea foi associada com um risco reduzido de mortalidade em geral e cardiovascular, uma incidência reduzida de câncer e mortalidade por câncer, e uma redução da incidência de Parkinson e doenças de Alzheimer.

Por esta razão, a maioria, senão todas as principais organizações científicas incentivam adultos saudáveis ​​de se adaptar a um estilo de alimentação mediterrânica para a prevenção das principais doenças crônicas.

A dieta mediterrânea enfatiza:

– Muito exercício
– Comer alimentos principalmente à base de plantas, como frutas e vegetais, grãos integrais, legumes e nozes
– Substituir a manteiga por gorduras saudáveis ​​como o azeite e óleo de canola

– Usar ervas e especiarias em vez de sal para dar sabor aos alimentos

– Limitar a ingestão de carne vermelha para não mais que algumas vezes por mês
– Comer peixe e aves, pelo menos, duas vezes por semana
– Beber vinho tinto com moderação (opcional)

A dieta também reconhece a importância de desfrutar de refeições com a família e amigos.

A dieta mediterrânea inclui tradicionalmente frutas, legumes, massas e arroz. Por exemplo, os moradores da Grécia comem muito pouca carne vermelha em média, nove porções por dia de antioxidante rico em frutas e legumes. A dieta mediterrânea tem sido associada com um menor nível de oxidação da lipoproteína de baixa densidade (LDL) – o colesterol “ruim” que constroe depósitos em suas artérias.

As nozes são uma outra parte de uma dieta saudável mediterrânea. Nozes são ricas em gordura (cerca de 80 por cento de suas calorias são provenientes de gordura), mas a maioria da gordura não é saturada. Porque as nozes são ricas em calorias, elas não devem ser consumidas em grandes quantidades – geralmente não mais do que um punhado por dia. Para a melhor nutrição, evitar nozes cristalizadas ou fortemente salgada.

Grãos na região do Mediterrâneo são tipicamente de grãos inteiros e geralmente contêm muito pouco gorduras trans, e o pão é uma parte importante da dieta lá. No entanto, em toda a região mediterrânea, o pão é consumido puro ou mergulhados em azeite de oliva – não comido com manteiga ou margarina, que contêm gorduras saturadas ou trans.

Gorduras saudáveis

O foco da dieta mediterrânea não está em limitar o consumo de gordura total, mas sim em fazer escolhas sábias sobre os tipos de gordura que você consome. A dieta mediterrânea desencoraja gorduras saturadas e óleos hidrogenados (gorduras trans), os quais contribuem para doenças cardíacas.

A dieta mediterrânea tem como principal característica o uso do azeite de oliva como principal fonte de gordura. Azeite de oliva fornece gordura monoinsaturada – um tipo de gordura que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL, quando usado no lugar de gorduras saturadas ou trans. Azeites “extra-virgem” e “virgem” são os que são menos processados e contêm o mais alto nível de compostos de plantas protetoras que proporcionam efeitos antioxidantes.

Vinho

Os efeitos do álcool na saúde tem sido debatido por muitos anos, e alguns médicos relutam em incentivar o consumo de álcool por causa das conseqüências à saúde de beber em excesso. No entanto, o álcool – com moderação – tem sido associada ao risco reduzido de doença cardíaca em alguns estudos.

A dieta mediterrânea inclui tipicamente uma quantidade moderada de vinho. Isto significa que não mais de 148 mililitros de vinho por dia para as mulheres (ou homens com idade acima de 65), e não mais de 296 mililitros de vinho por dia para os homens menores de 65 anos.

Se você é incapaz de limitar sua ingestão de álcool para os montantes definidos acima, se você tem histórico pessoal ou familiar de abuso de álcool, ou se você tem doença cardíaca ou hepática, abstenha-se de beber vinho ou qualquer outra bebida alcoólica.

Juntando tudo

A dieta mediterrânica é uma maneira deliciosa e saudável de comer. Segue alguns passos específicos para você começar:

Coma legumes e frutas – e mude para grãos integrais. Uma abundância e variedade de alimentos de origem vegetal deve compor a maioria de suas refeições.

 

Esforce-se para consumir entre sete a dez porções diárias de vegetais e frutas. Mude para o pão integral e cereais, tenha sempre cenouras, maçãs e bananas para um petisco fora de hora. Saladas de frutas são uma ótima maneira de comer uma variedade de fruta saudável.

Mantenha amêndoas, castanha de caju, pistache e nozes na mão para um lanche rápido. Prefira manteiga de amendoim natural, ao invés do tipo com gordura hidrogenada.

Tente usar óleo de oliva ou óleo de canola como um substituto saudável para a manteiga ou margarina. Mergulhe o pão em azeite aromatizado ou levemente espalhe-o em pão integral como uma saborosa alternativa à manteiga.

Combinar o azeite a ervas e especiarias podem tornar os alimentos saborosos e também são ricos em substâncias que promovem a saúde.

Comer peixe uma vez ou duas vezes por semana. Evite peixe frito, a menos que seja feito em uma pequena quantidade de óleo de canola.

Substitua a carne vermelha por peixes e aves. A carne vermelha deve ser consumida em uma pequena porção.Também evitar lingüiça, bacon e outras carnes gordas.

Escolha produtos lacteos com baixo teor de gordura. Mude para leite desnatado, iogurte sem gordura e queijo com baixo teor de gordura.

Tomar suco de uva pode ser uma boa alternativa para as pessoas que não podem tomar vinho.



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