Dicas de Corrida para Iniciantes

Treino de corrida para iniciantes

Nunca é tarde demais para começar a praticar exercícios. Independentemente da sua idade ou nível de condicionamento físico, a estrada é sempre pavimentada para você começar a praticar corrida. Segue dicas de Corrida para Iniciantes essenciais para um desempenho eficaz e com muito prazer .

Dica 1: Visite um médico

Melhor prevenir do que remediar! É sempre recomendado que novos corredores façam uma consulta médica, para chegar possíveis problemas respiratórios, excesso de peso, problemas cardíacos, fadiga crônica.

Dica 2: Comece com um programa de caminhada / corrida

“Lentamente, mas certamente” é como todos os corredores de sucesso começam seu programa de corrida. Você deve incorporar o andar em sua rotina de corrida, especialmente se você é um iniciantes. Ao fazer isso, você vai colher todos os frutos saudáveis ​​de caminhar enquanto lenta e progressivamente constrói o seu ritmo e, nesse meio tempo, também reduz o risco de lesões.

Dica 3: Verifique se o seu ritmo cardíaco regular

A maioria dos corredores iniciantes estão tão ansiosos para monitorar seu peso, que muitas vezes se esquecem de verificar o pulso. Como você provavelmente sabe, correr é principalmente uma atividade cardiovascular. Ela realmente treina o coração para bombear mais sangue para o corpo com cada batimento cardíaco.

É altamente recomendável verificar seu pulso regularmente e monitorar o seu aperfeiçoamento. O momento ideal para a primeira verificação é ao acordar. Veja como fazer isso: conte seus batimentos cardíacos durante dez segundos. Em seguida, multiplique o número por seis para calcular o pulso total por minuto.

Se você estiver correndo regularmente e dentro do seu nível de aptidão, você poderá observar uma melhoria constante da sua freqüência cardíaca. É claro que isso não acontece em um dia ou dois, mas você deve ver resultados mensuráveis ​​dentro de algumas semanas ou meses em alguns casos.

É muito importante lembrar que se o seu ritmo cardíaco aumentar entre 5-8 batidas por minuto em um dia em comparação ao dia anterior, as chances são altas de que você estar exagerando. Neste caso, é aconselhável descansar e verificar o pulso de novo no dia seguinte. Uma vez que ele volte ao normal, você pode voltar a correr novamente.

Dica 4: Mantenha uma planilha de execução

Corredores mais experientes afirmam que manter uma planilha de execução é de longe a melhor maneira de acompanhar o seu progresso. Você pode fazer isso anotando as informações em um papel ou no computador. Sua planilha deve incluir informações básicas como tempo, distância, tipo de treino, peso e pulso.

Dica 5: Ouça o seu corpo

Você pode se tornar o seu próprio treinador, uma vez que você aprenda a ouvir o seu corpo. Dores musculares e cansaço são perfeitamente normais. No entanto, cuidado, se durante ou após a corrida, você começar a sentir dores na região do peito pernas ou costas e tontura.

Neste caso, você deve parar de correr imediatamente e começar a andar ou fazer um repouso. Você pode precisar diminuir sua carga de treino, ou até mesmo parar de correr até que a dor tenha cessado.

Com a experiência, você vai entender que os sinais do corpo mostram quando você deve continuar ou parar de correr.

Dica 6: Reduza sua intensidade

Não caia na armadilha de começar em uma intensidade muito alta. Paradoxalmente, quanto mais lento você começar, mais rápido você se tornará no final! Isso resultará em uma corrida fácil no futuro. Baixa intensidade de corrida para iniciantes é uma excelente ajuda para evitar overtraining. Se, no final do seu treino, você diz a si mesmo: “Eu poderia ter corrido um pouco mais, é uma clara indicação de que você está correndo no ritmo certo.

Dica 7: Manter exercícios regulares e dieta saudável

Para garantir a manutenção de um progresso constante, é ideal correr três a quatro vezes por semana, durante 30 minutos do que duas corridas por semana de duas horas. É importante garantir que você siga um cronograma de corrida eficaz, que leva em consideração o acúmulo lento, mas regular.

É importante manter uma dieta saudável, para poder tirar o máximo de proveito da sua corrida e das funções corporais. Maus hábitos alimentares podem facilmente sabotar o seu esforço e impedir o progresso desejado.

Dica 8: Aquecimento, em seguida, esfriar e incorporar Cross-training

O aquecimento é uma excelente maneira de enviar ao seu corpo uma mensagem clara de que você está prestes a iniciar uma atividade física. Dessa forma, o seu coração e pernas podem se ajustar corretamente. A forma ideal de se aquecer é: comece com uma caminhada seguida de uma corrida leve, de alguns minutos ou mais.

Quando você terminar sua corrida, tome alguns minutos para esfriar o corpo fazendo uma caminhada lentamente e andar por alguns minutos do seu treino. Termine com um alongamento.

Fazer aquecimento ajuda muito na redução de dores musculares, que, por sua vez, melhora o seu processo de recuperação global.

Cross-training refere-se a outros exercícios que você pode facilmente adicionar a sua rotina de corrida. Eles incluem natação, ciclismo, caminhadas, Pilates, etc. Eles ajudam a aumentar seu nível de condicionamento fisico, dando uma pausa para seu musculos.

Dica 9: Estabeleça metas e comemore seus sucessos

Estabelecer metas atingíveis é a melhor maneira de manter a motivação. Tentar definir objetivos tais como:

– Correr pelo menos três vezes por semana, 30 minutos cada
– Perder dez quilos em três meses.
– Participar de uma corrida de 5 km, que será realizada 12 semanas a partir do inicio do seu treino.

Celebre seus sucessos e se prepare para o próximo desafio. O que você está esperando?! A hora é agora. O lugar é aqui. Basta fazê-lo!

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