Dicas de Como Emagrecer Sem Fazer Exercícios e Dieta

Maneiras cientificamente comprovadas de perder peso sem dieta ou exercício

Aderir a uma dieta convencional e plano de exercícios diários pode ser difícil. No entanto, existem várias dicas comprovadas que podem ajudá-lo a comer menos calorias. Estas são formas eficazes de emagrecer, bem como evitar o ganho de peso no futuro.

Maneiras de perder peso sem dieta ou exercício. Todos eles são baseados na ciência.

1 – Mastigue bastante e devagar

Seu cérebro precisa de tempo para processar que você comeu o suficiente.

Mastigar seu alimento bastante  faz com que você coma mais devagar, o que está associado à diminuição da ingestão de alimentos, aumento satisfação e porções menores.

Quão rapidamente você termina suas refeições também pode afetar seu peso.

Uma revisão recente de 23 estudos observacionais informou que as pessoas que comem mais rápido são mais propensos a ganhar peso, em comparação com os que comem mais devagar.

Pessoas que comem mais rápido também são muito mais propensos a ser obesos. Para se habituar a comer mais devagar, conte quantas vezes você mastiga o alimento.

2 – Use pratos menores quando comer alimentos não saudáveis

O prato típico para servir a refeição atualmente é maior do que a algumas décadas atrás. E pratos menores podiam ajudá-lo a comer menos, fazendo com que as porções parecessem maiores.

Ao mesmo tempo, uma prato maior pode fazer com que a porção pareça menor, fazendo com que você adicione mais comida.

Para ajudar emagrecer você pode servir alimentos saudáveis em pratos maiores e alimentos menos saudáveis em pratos menores.

3 – Coma muita proteína

A proteína possui efeitos poderosos sobre o apetite. Pode aumentar a sensação de saciedade, reduzir a fome e ajudá-lo a comer menos calorias.

Isso porque a proteína afeta vários hormônios que desempenham um papel importante sobre a  fome e saciedade, incluindo grelina e GLP-1.

Um estudo descobriu que o aumento da ingestão de proteína entre 15% a 30% de calorias ajudou os participantes a comerem 441 calorias a menos por dia e perderam 11 quilos em 12 semanas, sem restringir nada.

Se você atualmente come um café da manhã com cereais, então você pode querer mudar para uma opção rica em proteínas, como os ovos.

Em um estudo, mulheres com sobrepeso ou obesidade que comiam ovos no café da manhã comiam menos calorias no almoço em comparação com aquelas que comeram um café da manhã com base em cereais.

Além disso, elas acabaram comendo menos calorias para o resto do dia e durante as 36 horas seguintes.

Alguns exemplos de alimentos ricos em proteína incluem peitos de frango, peixe, iogurte grego, lentilhas, quinoa e amêndoas.

 

4 – Armazene alimentos não saudáveis fora da vista

Armazenar alimentos não saudáveis ​​onde você pode vê-los pode aumentar a fome e os desejos, fazendo com que você coma mais. Isso também está relacionado ao ganho de peso.

Um estudo recente descobriu que, se os alimentos com alto teor de calorias ficam mais visíveis na casa, as pessoas são mais propensas a pesar mais, em comparação com as pessoas que mantém apenas uma tigela de frutas visíveis.

Armazene alimentos não saudáveis ​​fora da vista, como em armários, de modo que eles sejam menos propensos a chamar sua atenção quando estiver com fome.

Por outro lado, mantenha os alimentos saudáveis ​​visíveis nas bancadas e coloque-os na frente e no centro da sua geladeira.

5 – Coma alimentos ricos em fibra

Comer alimentos ricos em fibras pode aumentar a saciedade, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo.

Estudos também indicam que um tipo especial de fibra, chamada fibra viscosa, é particularmente útil para a perda de peso. Aumenta a saciedade e reduz a ingestão de alimentos .

A fibra viscosa forma um gel quando entra em contato com a água. Este gel aumenta o tempo que leva para absorver nutrientes e retarda o esvaziamento do estômago.

A fibra viscosa só é encontrada em alimentos vegetais. Exemplos incluem feijão, cereais de aveia, couves de Bruxelas, espargos, laranjas e sementes de linho.

Um suplemento de perda de peso chamado glucomanano também é rico em fibras viscosa.

6 – Beba água regularmente

Beber água pode ajudá-lo a comer menos e a perder peso, especialmente se você beber antes de uma refeição.

Um estudo em adultos descobriu que beber meio litro de água, cerca de meia hora antes das refeições, reduziu a fome e ajudou-os a comer menos calorias.

Os participantes que beberam água antes de uma refeição perderam 44% mais peso durante um período de 12 semanas, em comparação com aqueles que não o fizeram.

Se você substituir as bebidas com calorias – como o refrigerante ou o suco – por água, você pode ter um efeito benéfico ainda maior.

7 – Sirva-se porções menores

O tamanho das porções aumentou nas últimas décadas, principalmente nos restaurantes.

Porções maiores incentivam as pessoas a comerem mais e foram associadas a um aumento no aumento de peso e obesidade .

Um estudo em adultos descobriu que duplicar o tamanho da porção servida aumentou a ingestão de calorias em 30%.

Servir apenas uma porção pequena pode ajudá-lo a comer significativamente menos alimentos. E você provavelmente nem perceberá a diferença.

 

8 – Comer sem distrações eletrônicas

Prestar atenção ao que você come pode ajudá-lo a comer menos calorias.

As pessoas que comem enquanto estão assistindo TV ou jogando jogos de computador podem perder o controle do quanto eles comeram. Isso, por sua vez, pode causar excesso de comida.

Um artigo de revisão analisou os resultados de 24 estudos, descobrindo que as pessoas que estavam distraídas durante uma refeição comeram aproximadamente 10% mais.

No entanto, não prestar atenção durante uma refeição realmente tem uma influência ainda maior em sua ingestão no final do dia. As pessoas que estavam distraídas em uma refeição comeram 25% mais calorias em refeições posteriores do que as pessoas que não estavam distraídas.

Se você regularmente faz suas refeições assistindo TV ou usando seu computador ou smartphone, essas calorias extras podem se somar e ter um enorme impacto no seu peso no longo prazo.

9 – Durma bem e evite o estresse

Quando se trata de saúde, o sono e o estresse são muitas vezes negligenciados. Mas na verdade, ambos podem ter efeitos poderosos em seu apetite e peso.

A falta de sono pode interromper os hormônios reguladores do apetite leptina e grelina. Outro hormônio, chamado de cortisol, torna-se elevado quando você está estressado.

Ter esses hormônios interrompidos pode aumentar sua fome e vontade de comer alimentos não saudáveis, levando a maior ingestão de calorias.

Além disso, a privação crônica do sono e o estresse podem aumentar seu risco de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2 e obesidade.

10 – Eliminar bebidas açucaradas

O açúcar pode muito bem ser o pior ingrediente da dieta hoje. As bebidas açucaradas, como o refrigerante, foram associadas a um risco aumentado de muitas doenças ocidentais.

É muito fácil tomar quantidades maciças de calorias em bebidas açucaradas, porque as calorias líquidas não afetam a saciedade como o alimento sólido.

Ficar longe dessas bebidas pode oferecer enormes benefícios para a saúde a longo prazo. No entanto, note que você não deve substituir o refrigerante com suco de frutas, pois pode ser tão rico em açúcar quanto o refrigerante.

Bebidas saudáveis ​​para beber incluem água, café (sem açúcar) e chá verde.

11 – Sirva alimentos não saudáveis em pratos vermelhos

Um truque estranho é usar pratos vermelhos para ajudá-lo a comer menos. Pelo menos, isso parece funcionar com lanches pouco saudáveis.

Um estudo relatou que os voluntários comiam menos pretzels em pratos vermelhos, em comparação com pratos brancos ou azuis.

A explicação pode ser porque associamos a cor vermelha com sinais de parada e outros avisos feitos pelo homem.

12 – Dicas extras

Existem muitos hábitos de estilo de vida simples que podem ajudá-lo a perder peso, alguns dos quais não têm nada a ver com dieta convencional ou planos de exercícios.

Você pode usar pratos menores, comer mais devagar, beber água e evitar comer na frente da TV ou do computador. Priorizar alimentos ricos em proteína e fibra viscosa também pode ajudar.

No entanto, eu não tentaria todas essas coisas ao mesmo tempo. Comece a usar uma dica por vez, e se funcionar bem e é sustentável para você, tente outro. Algumas mudanças simples podem ter um enorme impacto a longo prazo.


Add a Comment

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *